健康について学んだことをアウトプット
TSUBASAです♪
本日も昨日に引き続き、テーマは『健康』について。
前回は睡眠の質ということで、
良質な睡眠のための30項目について記事にしました💡
- なかなかぐっすり眠れない
- 起きるのが辛い
- 疲れが取れない
- ついつい夜更かしをしてしまう
などといったことが当てはまる人は是非上の記事をチェックしてみて下さいね♪
では、健康について直近で色々勉強したことをアウトプットします💡
1.《疲れとは？》
体からのSOS ⇒ 痛み、疲れ、発熱
細胞が働き過ぎているということ！！
⇒大量の酸素消費
⇒活性酸素が大量発生(酸素の1-2%)
⇒細胞にダメージ
⇒脳が疲れる
スッキリ疲労:生理的疲労【活力低下(だるい)】
グッタリ疲労:病的疲労【気力低下(イライラ)】
2.《グッタリ疲労のメカニズム》
前回の記事で睡眠がいかに重要かということをお話しましたが、
年歴別で必要とされる睡眠時間を以下にまとめました！
■年歴別 必要睡眠時間■
1歳14h
2歳13h
3歳12h
小学生11h
思春期9h
青年期7h
成人期7-8h
睡眠は『臓器や脳を最適化するために必要なもの』です。
■健康の3要素■
睡眠の土台の上に、栄養と運動が重なる。
ショートスリーパーは人口の2%しかないと言われています。
ショートスリーパーは遺伝性のものらしく、本当に短い時間でも大丈夫な人は極少数ということを知っておいて下さい。
そのため、無理をして短い時間で頑張るという無茶は健康にとって本当に有害です。
きちんとリズムを整えて活動時間と睡眠（休養）時間を分けて守るようにしてください✨
ではなぜ朝に目が覚め、夜に眠たくなるのか？
そもそものこの体内リズムを司るものが体内には存在します。
「サーカディアンリズム」=体内時計
朝:セロトニン、夕:メラトニン
⇒《タイムキーパーの役割》
「アデノシン」、「睡眠圧」
睡眠のお仕事
①脳と体を休ませる
＊自律神経＊
交感神経(アクセル、活動的)
副交感神経(ブレーキ、リラックス)
②記憶を整理して定着させる
③ホルモンバランスを調整する
成長ホルモン=大人の修復エネルギーのもと(入眠後2時間まで)
④免疫力を上げる
白血球⇒骨髄から生成される
骨休め=横になる(重力から解放してあげて血液量を上げる)
脳脊髄液、脳の中のゴミを出すシステム⇒グリンパティック系
深い睡眠は起きている時の10-20倍の排出量！
《適正水分摂取量》=体重×43.6ml
＊メリット
①集中力が上がる
②よく眠れる
③ダイエット効果
④慢性疾患予防
睡眠負債とは？
5人に1人が睡眠障害《入眠障害、熟眠障害、中途覚醒、早朝覚醒etc》
肥満⇒糖尿病・高血圧・脂質異常症⇒心疾患⇒生命予後リスクが上がる
①体と脳の疲労、ストレス、体温、腸の機能が低下。
②寝ないと記憶力が激減
③寝ないと太る
食欲亢進ホルモン:グレリン↑↑
食欲抑制ホルモン:レプチン↓↓
④免疫の働きが狂う
⑤認知症のリスクが上がる
アミロイドβが神経細胞にへばりつく
アルツハイマーの原因。
睡眠アップグレード作戦
睡眠関係ホルモンの材料を十分摂る
セロトニン、メラトニンはプロテインで出来ている。
20種類のアミノ酸のネックレス
《必須アミノ酸9種類:栄養の役割》《非必須アミノ酸11種類:機能の役割》
【量】＋【質】に注意。
【量】体重の1-2/1000
《目標量》♂81-125g、♀65-100g⇒充足
《推奨量》♂60g、♀50g⇒潜在的欠乏
《推定平均必要量》♂50g、♀10g⇒欠乏症
といった感じでしょうか。
また色々勉強しインプットした際には、ブログでシェアさせてもらいますね(*^^*)
少しでも参考になれば嬉しいです♪
TSUBASA
